YOGA ABC: как создать йога-комплекс

Если с YouTube-каналами на английском не заладилось, с книгами — тоже не то, в йога-студии дорого и вообще хочется самому, полный вперед! Это незаменимый опыт. Только не забудьте про важность Саламба Сарвангасаны, компенсационных поз и корневой чакры. И спокойно! Сейчас во всем разберемся!

Все рекомендации ниже ни к какому конкретному стилю не относятся, но если вас спросят что вы практикуете, можете спокойно сказать «хатха-йогу». Это общие столпы, на которых основана правильная работа с телом и энергией в нем.  

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Перед практикой асан обязательно разомните колени, тазобедренные, кисти, стопы, плечи, шею и спину во всех плоскостях. Воллейболистка Гранд Гейдрих отлично сказала: 

“Если вы тратите слишком много времени на разогрев, вы пропустите гонку. Если вы не разогреваетесь совсем, вы ее не осилите”

Используйте разминку как способ вернуться к себе, пробудиться к тому, чтобы ощущать свое тело: движения позвонков, тепло в суставах, мягкость мышц. И, в конце концов, оцените ее физиологическую пользу — любой разогрев усиливает приток крови к мышцам и суставам, делая их более поддатливыми — об этом не устают говорить даже доктора,включая Пола Джерарда. Мы как-бы говорим своему физическому «я»: «Эй, привет! Сейчас мы с тобой сделаем кое-что классное, но к этому нужно быть готовым». 

НАЧИНАЕМ С МУЛАДХАРЫ

Вы наверняка замечали, что многие йога-классы учитель начинает с поз воина, Уткатасаны или Врикшасаны — в общем, с поз, где задействованы в первую очередь ноги. И это не потому, что учителю приснилась последовательность (хотя бывает и такое), а потому что…чакры.

 

Если вы хотите сделать практику заряжающей, ваш вариант: асаны на ноги → растяжка → проработка спины, рук → перевернутые. Плюс у вас всегда есть Сурья Намаскар! От классического варианта (через Ашва Санчаласану и Аштанга Намаскарасану) до трех различных вариантов из Аштанга-виньяса йоги. 

 

Если вы хотите расслабиться, то есть пустить энергию в обратном направлении: всё в обратном порядке. 

Эти две последовательности очень условны, но они помогают на первых порах разобраться в таком понятии как «последовательность». Со временем вы это прочувствуете, и сможете выстраивать потрясающие практики, отталкиваясь не от схем, а от ощущений в теле.

АСАНЫ-КОМПЕНСАЦИИ

Со временем, когда мы эволюционируем из человека сидячего в человека практикующего, в нашей жизни появляется ярко выраженный диалог со своим телом. Это значит, что мы четко знаем, что наше тело просит на самом деле в данный момент.  Осознать важность «компенсации» мне помогла книга Дешикачара «Сердце йоги»:

 

«Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые»

 

К каждому положению нашего тела можно подобрать компенсирующие — пратикриясаны. Например, мы давно знаем, что сидеть нога-на-ногу вредно для спины. Но если мы посидим правая-на-левую ногу 1 минуту, а потом поменяем ноги местами и посидим столько же — мы компенсируем предыдущую позу. Поэтому! 

Сделали прогиб (например, «мост») → делаем наклон (например, Пашчимоттанасана);
Сделали стойку на голове → делаем «березку»;
Сделали ряд перевернутых (Сарвангасана — Халасана — Карнапидасана) → делаем мягкие скрутки лежа или позу рыбы;


Если испытываем дискофорт после асан на растяжку → делаем Уткатасану;
Если нам не очень после асан для спины, которые выполняются на животе (например, Шалабхасана) → делаем Апанасану.

 

Дешикачар советует выполнять какую-либо асану только при условии, что вы знаете, какая асана является для нее компенсирующей, и что она — проще основной.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ

Перевернутыми асанами называются позы, в которых голова оказывается ниже таза: Випарита-карани мудра, Сарвангасана, Ширшасана, Халасана, Сету Бандхасана и другие. 

 

В конце практики (или вместо нее) выполните пару минут 1-3 подобных поз. Их пользу невозможно переоценить! Они гармонизируют поток энергии в теле, запускают процесс детоксикации, увеличивают концентрацию и положительно сказываются на всех эндокринных органов, то есть на органах, которые связаны с нашим гормональным фоном. 

 

P. S. Плиз, посмотрите противопоказания к перевернутой позе, которую соберетесь осваивать. Это прям очень важно! 

THE END

Наверное, основная ошибка, которую я совершала во время самостоятельных практик, — это безразличие к финальному состоянию. Как только практика асан заканчивалась, я подпрыгивала и бежала! Отвечать на комментарии, смотреть фильм, убираться, а чаще всего одновременно. Стоило чему-то пойти не так, и я сразу раздражалась. Я не понимала, почему я так ранима и восприимчива после йоги, ведь я думала, что практика сделает меняя сильнее духом.

Чуть позже я поняла, что для того, чтобы этот сильный дух образовался, нужно пространство. И именно этого у меня не было: суматоха — практика — суматоха. Не повторяйте за мной! Вместо этого посидите в тишине после того, как выполните все асаны. Не пренебрегайте шавасаной или просто «лежанием». Пробуйте наблюдать за дыханием, обращать взгляд внутрь себя, а не вовне. Говорить с собой. И слышать «ответы. 

 

FAQ: СКОЛЬКО АСАН ДЕЛАТЬ И BLAH-BLAH-BLAH

1. А сколько асан делать? Можно сказать очень-очень банальную вещь? Неважно сколько — важно как. Если ну прям совсем нет сил и настроения, сделайте «березку» или стойку на руках/голове. В любом другом случае постарайтесь выполнить по 1-2 позе для каждой части тела. 


2. А как сделать практику интенсивной? Беспроигрышный вариант — находиться в каждой асане по 5-10 циклов дыханий и добавить виньясы между позами (чатуранга → собака мордой вверх → собака мордой вниз). 


3. А сколько должна длиться практика? Сколько вашей душе угодно. Я серьезно. Прислушайтесь к себе, сколько времени вам нужно сегодня, чтобы очистить сознание? Это могут быть 10 минут, а могут — 3 часа. 


4. А какие асаны мне стоит практиковать первое время??? Любимые! Так вам практика всегда будет в кайф, а это первое время очень важно — чтобы коврик ассоциировался с местом наслаждения и покоя, как стол с эклерами для гедонистов. Если вы готовы к внутренней проработке, то я рекомендую добавлять в свою практику и нелюбимые позы — пусть их будет мало (1-2), но зато подход к ним будет осознанным. 


5. А как запомнить последовательность? Чшшш. Не паникуйте. Это вообще не требуется для полноценной практики. Выпишите последовательность на листик и положите его перед собой. И не на санскрите, а на понятном вам языке!

 


Яндекс.Метрика